Многие из нас обращаются к Sudoku, Wordle или приложениям для тренировки мозга, чтобы отточить свой ум. Но исследования все чаще показывают, что одним из лучших способов улучшить память, концентрацию и здоровье мозга являются упражнения.
Наше новое исследование проанализировало данные более 250 000 участников из 2 700 исследований. Мы обнаружили, что упражнения помогают улучшить работу мозга — будь то ходьба, езда на велосипеде, йога, танцы или даже активные видеоигры, такие как Pokémon GO. Движение тела улучшает наше мышление, принятие решений, запоминание и концентрацию внимания — независимо от возраста.
Что говорит наука
Наш обзор дополняет растущий массив исследований, которые показывают, что регулярная физическая активность улучшает три ключевые области работы мозга:
- познание, которое представляет собой вашу общую способность ясно мыслить, учиться и принимать решения
- память, особенно кратковременная память и способность вспоминать личный опыт
- исполнительная функция, которая включает в себя концентрацию внимания, планирование, решение проблем и управление эмоциями.
Мы провели зонтичный обзор, то есть мы рассмотрели результаты более 130 высококачественных обзоров исследований, которые уже объединили результаты многих исследований упражнений. В этих исследованиях обычно участвовали люди, начинающие новую, структурированную программу упражнений, а не просто отслеживающие упражнения, которые они уже делали. Для оценки влияния на когнитивные способности, память и исполнительные функции в первоначальных исследованиях использовался ряд тестов на функции мозга. Они включали в себя такие вещи, как запоминание списков слов, решение головоломок или быстрое переключение между задачами — простые действия, разработанные для надежного измерения того, насколько хорошо работает мозг.
Улучшения были небольшими или умеренными. В среднем упражнения привели к заметному повышению когнитивных способностей, с немного меньшим, но все же значимым улучшением памяти и исполнительных функций. Преимущества проявились во всех возрастных группах, хотя у детей и подростков наблюдалось значительное улучшение памяти. У людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) наблюдалось более выраженное улучшение исполнительных функций после физической активности, чем у других групп населения.
Мозг начал реагировать довольно быстро — у многих людей улучшения наступили уже через 12 недель регулярных занятий спортом. Как правило, наибольшая польза наблюдалась у тех, кто занимался физическими упражнениями не менее 30 минут большинство дней в неделю, стремясь к общему времени около 150 минут в неделю.
Многие замечают разницу уже через 12 недель. Айзек Такеу/Unsplash
Что происходит в мозге?
Такие занятия, как ходьба или езда на велосипеде, могут увеличить размер гиппокампа — части мозга, отвечающей за память и обучение. В одном исследовании у пожилых людей, которые в течение года занимались аэробными упражнениями, гиппокамп увеличился на 2%, что фактически обратило вспять возрастное уменьшение объема мозга на один-два года.
Более интенсивные тренировки, такие как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут еще больше повысить нейропластичность — способность мозга адаптироваться и перестраиваться. Это помогает вам быстрее учиться, яснее мыслить и сохранять остроту ума с возрастом.
Еще одна причина начать двигаться
Население мира стареет. К 2030 году каждый шестой человек будет старше 60 лет . Вместе с этим растет риск слабоумия, болезни Альцгеймера и снижения когнитивных способностей. В то же время многие взрослые недостаточно двигаются. Каждый третий взрослый не достигает рекомендуемого уровня физической активности. Взрослым следует стремиться заниматься не менее 150 минут умеренными физическими упражнениями, например, быстрой ходьбой, каждую неделю или не менее 75 минут более интенсивной активности, например, бегом. Также важно включать в тренировки упражнения на укрепление мышц, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере два раза в неделю.
Взрослым необходимо 75 минут интенсивной активности в неделю или 150 минут умеренных упражнений — плюс два сеанса силовых тренировок. Centre for Ageing Better/Unsplash
Каждое движение имеет значение
Вам не нужно бегать марафоны или поднимать тяжести, чтобы получить пользу. Наше исследование показало, что менее интенсивные занятия, такие как йога, тайцзи и «exergames» (активные видеоигры) могут быть столь же эффективными, а иногда даже более эффективными. Эти действия задействуют как мозг, так и тело. Например, тайцзи требует сосредоточенности, координации и запоминания последовательностей. Exergames часто включают принятие решений в реальном времени и быструю реакцию на подсказки. Это тренирует внимание и память. Важно, что эти формы движения являются инклюзивными. Их можно выполнять дома, на улице или с друзьями, что делает их отличным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки или для людей с ограниченной подвижностью. Хотя вы, возможно, уже многое делаете в повседневной жизни (например, ходите пешком вместо того, чтобы водить машину, или несете домой сумки с покупками), все равно важно находить время для структурированных упражнений, таких как поднятие тяжестей в спортзале или регулярные занятия йогой, чтобы получить максимальную пользу для своего мозга и тела.
Реальные приложения
Если вы бабушка или дедушка, подумайте о том, чтобы поиграть в виртуальный теннис или боулинг Wii Sports с вашим внуком. Если вы подросток с признаками СДВГ, попробуйте танцевальные классы и посмотрите, повлияют ли они на вашу концентрацию на занятиях. Если вы занятый родитель, вы можете быть более собранным, если сможете втиснуть 20-минутный сеанс йоги между встречами. В каждом из этих случаев вы не просто активны, вы даете своему мозгу ценную настройку. И в отличие от большинства приложений или добавок для тренировки мозга, упражнения приносят далеко идущие преимущества, включая улучшение сна и психического здоровья .
Рабочие места и школы начинают это замечать. В течение рабочего дня вводятся короткие перерывы на движение, чтобы улучшить концентрацию сотрудников. В школах, где физическая активность включена в программу занятий, отмечаются улучшения внимания и успеваемости учащихся. Упражнения — один из самых мощных и доступных инструментов для поддержания здоровья мозга. А самое лучшее — это бесплатно, широко доступно и никогда не поздно начать.